どんなに疲れていてもなぜか頭が冴えてなかなか寝付けなかったり、いくら眠っても疲れが取れないといった、不眠や睡眠の質に悩む方は少なくないでしょう。

今回は、自然な眠気を誘い、良質な眠りを導いてくれる「就寝前のたった6分間でできるヨガ」をご紹介します。

プロアスリートも重要視する眠りの問題

この「就寝前の6分間のヨガプログラム」を考案したのは、アメリカ人のヨガトレーナー、ダナ・サンタさん。彼女はMLB、NBA、NHLを始めとする数十ものプロアスリート団体でヨガをレクチャーしてきました。

「この6分間のヨガプログラムは、私のクライアントであるプロスポーツ選手達にレクチャーしたきたのと同じものです。 実際に選手達も試合後や移動の合間に行っています。リラックスをすること、良い眠りを取ることが、疲れた肉体や精神を最適な状態へと戻してくれるのです」とダナさんは語ります。

このヨガでは、体のどの部分をほぐすかを意識することが重要です。日中の動作で特に筋肉への負担や緊張がかかる腰と、股関節の周りの筋肉を意識してやってみましょう。

脱力スクワット

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まず、足を肩幅と同じくらいの距離を取り直立します。この時、両腕を写真のように前に突き出してください。そして、息を吐き出すと同時に屈み、深いスクワット状態になりましょう。

足の裏全体は床に着けたままで、特にかかとに体重を乗せるイメージです。両腕で体のバランスを取りながら、深くしゃがみます。体のバランスが不安定な方は、壁に掴まりながらでも構いません。また、尻もちをついてしまいそうになる方は、足幅を広げてチャレンジしてみましょう。

深く屈んだら、長い深呼吸をゆっくり3回します。息を吐いているときに、腰の辺りに意識を向けてください。緊迫して縮こまった腰まわりやお尻の筋肉、股関節がほぐされ広がっていくようなイメージです。

体の側面を伸ばす動き

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続いては、立った状態のストレッチです。左右の足を前後に開きましょう。 バランスを取りやすくするために、多少膝を曲げて立って構いません。背中は天井に向かってまっすぐに保ちます。この時、左の足を前に出したら、左手を左腰にあてます。

それから、前に出した足の方へ体を横に傾けます。左足が前だとしたら、体を真左へ傾けるのです。写真のように、右手を上げて、左のほうへ体重をかける重しにしましょう。普段なかなか伸ばすことのない、体の側面の筋肉や腕が伸びると思います。

これを左右ゆっくりと繰り返します。ゆっくりと、できるだけ深く下へ体が傾くようにしましょう。この時、姿勢を保持するために体を傾けると同時に息を吐きます。 吸い込む時に元の姿勢に戻りましょう。前屈にならないよう、出来るだけ真横を意識して体の側面を伸ばしきってください。

眠り上手はひねり上手?

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続いてはベッドの上でのひねり運動です。この動きは腹部の血流を促進し心拍数と血圧を低下させ、自律神経系を鎮める作用があります。神経を鎮めることはストレス緩和になります。

まず背中全体と脚の後ろ側がぴったりとベッドに付くよう仰向けでになりましょう。次に膝を曲げて、空中で体育座りをするように、両腕で両脚を抱え込みましょう。この時、力みすぎずに、あくまで背中から腰の上半身はベッドに付いているようにしてください。

この体勢は、骨盤及び腹部の血流を増加させます。 その体勢のままリラックスしたら脚を片方だけ元に戻し、もうひとつの片足だけ立てている状態にしてください。そのままゆっくり、元に戻して寝かせた脚の方向に体をねじります。

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この時、胸やデコルテは真上を向いたままにし、腰から下の下半身だけねじって向きを変えます。体をねじりきったら、深い深呼吸をします。これを左右、ゆっくりと繰り返しましょう。

最後に

いかがでしたか?慣れてしまえば自然にできてしまうくらい、簡単な流れだったかと思います。大切なのは、吐く息を意識しながら体を伸ばしたり、ひねったりすること。一見、どれも単純なポーズのように見えますが、筋肉弛緩を促し、体の部位や筋肉、骨組みを正しい位置に戻すためのストレッチとなっています。

※実践に際しては専門家のアドバイスに従って行ってください。

出典:http://edition.cnn.com